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学生心理健康自助手册--总是心神不宁焦虑,我该怎么办?

学生心理健康自助手册--总是心神不宁焦虑,我该怎么办?

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上海市晋元高级中学

情绪篇

 

最近总是心神不宁、烦躁焦虑,我该怎么办?

封底

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    身体放松躺着坐着皆可——
    我放松身体的每一个细胞。
    我看到白色的光照亮了我的身体。
    我身体的每一个细胞都被白色的光抚触着。
    我很舒服、很放松
    我看到我从头到脚的每一个细胞都放松。
    我是自在的。
    我爱我自己。
    我满足我自己。
       (连续念三遍)

 

 

 

       

 

心理困惑屋

老师:

您好!上次考试我的成绩非常不理想,感到非常泄气。不清楚是不是由这件事而起,我总是感到心神不宁,心里很乱、很烦,做事情也无法专心,看书时需要比较长的时间内心才能平静下来,尤其当想到考试,情况会更加严重。我很不喜欢并且很想摆脱目前的状态,我该怎么办呢?

心理有话说  

由于考试成绩不理想引发焦虑,这种情况在高中生中是常见现象。每个人在生活经验中几乎都有过这种经历和体验。

考试焦虑常常有紧张、不安、忧虑、担心、恐惧等感受交织而成,焦虑中的人往往夸大威胁的严重性。

焦虑不等同于焦虑症,前者是正常焦虑情绪状态,后者是病理性焦虑状态。通过一些方法可以缓解焦虑、甚至消除焦虑。

缓解焦虑的方法

1.转移目标法

    首先是把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等,或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去,或转移到电视节目中的影片、科普、小品、相声等等。

2.深呼吸法

    端坐,闭眼,全身放松。缓慢地深深地用鼻子呼吸。先吸气,吸足后屏住,然后缓慢地呼气。吸气的时候,要想到自己喜欢的事物,如蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等,如此做几分钟,通常就可以解决掉焦虑情绪的问题。

3.积极自我暗示

配合深呼吸法,可以对自己讲“放松、放-松、放——松”,让自己慢慢放松下来。

或者暗示自己:我已经准备的很充分了,一定会有好结果。

4.问题解决法

遇到未做的事情而感到紧张焦虑时,直接着手去做,做的过程中注意力会集中在事情上,焦虑减缓,事情做完,焦虑自然消除。

 

5.转变认知法

    焦虑情绪一般想象的成分多于真实成分,可找案例佐证并不会有那么严重的后果,改变认知观念,减缓焦虑;或者采取放弃完美、顺其自然的想法。

6.调整目标

    过高的目标会造成紧张焦虑,根据自己的实际情况,重新调整目标,并划分为小目标,采取小步走的状态逐渐达成目标。

    如果出现了下述情况,也可以和班主任、心理老师、父母或是身边的朋友聊聊,听听大家的建议!

1.会对未来并不存在的某种威胁感到危险

2.作出无现实根据的过度紧张和恐惧反应

3.有时甚至有终日发作性提心吊胆的痛苦体验

4.恐惧、紧张、易怒、不安、注意力、记忆力降低

5.持续时间长

6.躯体症状和植物神经性神经功能亢进,如头痛、肌肉紧张、震颤、睡眠不佳,有噩梦、心悸、面色潮红或苍白、尿急尿频、呼吸加快、月经不调、甚至感觉恐惧如死亡降临且无法自控等。